运动名称：高位下拉

动作要点：核心收紧，腰背挺直，吸气上举，呼气下拉，手臂发力，背部夹紧

每次90秒，每天4次

动作详情

主要作用

1.强化背部肌群：高位下拉主要针对背阔肌进行锻炼，同时也能带动斜方肌中下束、菱形肌等背部肌肉的参与。通过反复进行下拉动作，这些肌肉会受到持续的张力刺激，从而不断增强肌肉力量，使背部更加宽阔有力，提升背部的肌肉线条和立体感。

2.辅助上肢增肌：在高位下拉过程中，手臂的肱二头肌、肱肌等屈肌以及肩部的三角肌前束和中束也会协同发力，帮助完成动作。这有助于增加这些部位的肌肉力量和维度

3.增加能量消耗：高位下拉是一种力量训练运动，在进行训练时，肌肉需要消耗大量的能量来完成动作。这会使身体的新陈代谢率提高，加快脂肪的燃烧和能量的消耗，有助于减少体内脂肪堆积，达到减肥和塑形的效果。

4.强化心血管功能：规律地进行高位下拉等力量训练，能够增强心肌力量，提高心脏的泵血功能，使心脏能够更有效地将血液输送到全身各个部位

5.预防脊柱侧弯：经常进行高位下拉运动，有助于增强脊柱两侧的肌肉力量，使脊柱得到更好的支撑和稳定。